10 ejercicios para corregir la postura

Más o menos, todos sabemos cuando alguien tiene una buena o una mala postura. Algo que parece tan insignificante como la postura, es de una gran importancia:

Una mala postura puede llevar a lesiones, dolor, sobrecarga muscular, etc. Además, si os habéis fijado alguna vez, en algún conocido o en vosotros mismos, cuando nos encontramos decaídos, chafados, o tristes, nuestra postura refleja totalmente este hecho: nos encorvamos, nuestra cabeza está inclinada hacia abajo, los hombros suelen estar retraídos, etc. Pues igual que nuestro estado de ánimo condiciona nuestra postura, a la inversa también sucede algo parecido. Es decir, nuestra postura, puede condicionar como nos sentimos.

Levantar la cabeza, mirar hacia adelante, erguir la espalda. Todo esto, son factores que ayudan a sentirnos mejor, y a cambiar ese estado de ánimo más decaído por un estado de ánimo mas positivo y enérgico.

 

¿Qué es una mala postura?

Mejor, vamos a describir como sería una “buena postura”, ya que la mala puede ser por muchos motivos, aunque normalmente, la más común, es la postura en la que acabamos “encorvados”.

Para mantener una buena postura, hemos de tener:

  • Las piernas rectas (en una mala postura, a veces acaban semi-flexionadas y las arrastramos al caminar)
  • La pelvis en ligera anteversión (en una mala postura, la pelvis “cae hacia atrás”, en retroversión, lo que provoca todo un desencadenante de mala posición en la columna y cabeza)
  • Espalda erguida. Esto significa que hemos de mantener las llamadas curvas fisiológicas:
    • Las lordosis cervical y lumbar
    • La cifosis dorsal

Las curvas han de ser “normales”, ni muy exageradas ni muy disminuidas o borradas, ya que esto dificultará a la columna que haga su correcta función, entre otras, la amortiguación y repartición de cargas, dando lugar a sobrecargas, dolor y posibles lesiones.

  • Vientre firme o contraído (en una mala postura, el vientre queda distendido, visualmente se ve la tripa “caída”. Esto influye entre otras cosas, en la respiración)
  • Hombros erguidos, ligeramente hacia atrás, acompañando la espalda erguida (en una mala posición, los hombros suelen estar en rotación interna y “cerrados” hacia adelante, esto nos puede provocar contracturas a nivel de cervicales y dorsales, y problemas en la articulación del hombro)
  • Cuello en una posición erguida, con la cabeza recta y mirando hacia el frente (en una mala postura, solemos llevar la cabeza mirando hacia el suelo, o en posición de anteversión para compensar el encorvamiento dorsal)

Ejercicios para corregir la postura

Ahora os voy a plantear 10 ejercicios para corregir esta mala postura. Son ejercicios combinados de flexibilización de la columna para compensar rigideces, estiramientos de la musculatura que suele estar acortada por la mala postura, de refuerzo para activar los músculos que favorecen la corrección postural, y también trabajaremos la respiración.

El diafragma (músculo respiratorio) en una mala postura, se encuentra acortado, y es importante estimularle y darle espacio para que pueda “trabajar” con su máximo potencial. Comprobareis vosotros mismos que cuando nos colocamos bien, respiramos mejor.

Bien, aquí os dejo los ejercicios:

  1. RESPIRACIONES ABDOMINO-DIAFRAGMÁTICAS

Nos tumbamos boca arriba, con las piernas flexionadas. Respiramos cogiendo el aire por la nariz i sacándolo por la boca. Cada vez que cojamos aire, hemos de dejar que se hinche nuestra barriga (no ha de moverse nada mas, ni el pecho ni las costillas)

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  1. ACTIVACIÓN DEL TRANSVERSO DEL ABDOMEN

En la misma posición que el anterior, cojemos aire (ahora hinchando las costilas), y al soltar el aire, hacemos una contracción de la barriga metiendo el ombligo hacia dentro (como si quisiéramos llevarlo hacia el suelo y hacia nuestra cabeza). Es el gesto de esconder barriga. Aguantamos unos segundos y volvemos a coger aire. Lo repetimos 5 o 10 veces.

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  1. BASCULAS PÉLVICAS

En esta misma posición, o también lo podemos hacer sentado. Movemos la pelvis hacia la anteversión y hacia la retroversión, alternando los dos movimientos.

  1. “GATO-CAVALLO”

En posición de cuadripedia (a cuatro patas), vamos primero a buscar una curvatura hacia arriba de toda la columna (como un gato erizado), y después todo lo contrario, levantando la cabeza y curvando las lumbares. Pasamos de una a otra varias veces de manera muy lenta y suave.

davdav

 

  1. CIRCUNDUCCIONES POSTERIORES DE HOMBROS

Hacemos círculos con los hombros hacia atrás.

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  1. REFUERO MUSCULATRUA ESPALDA PATRÓN CRUZADO

En posición de cuadripedia, levantamos una pierna y el brazo contrario, manteniendo siempre la espalda bien recta. Aguantamos 5-10” y cambiamos de lado. Hacer entre 10 y 30 repeticones.

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  1. ESTIRAMENTOS ISQUIOTIBIALES

Musculatrua posterior del muslo. Hay varias maneras de estirarlo. Os mostraré una que protege especialmente la espalda: Colocamos la pierna en un taburete, apoyando el talón y con la punta del pie hacia atrás. Dejamos la rodilla un poco flexionada y en esta posición, hacemos anteversión pélvica (sacamos culo). Cuando notemos el estiramiento, lo mantenemos 15”.

estiramiento isquiotibiales

  1. ESTIRAMIENTO PECTORALES

Apoyamos el antebrazo en el marco de una puerta (90º de flexión de hombro y de codo). En esta posición dejamos caer el cuerpo hacia adelante, hasta que notemos que estira la zona del pectoral. Mantenemos 15” el estiramiento. También lo podemos hacer poniendo las manos detrás de la cabeza, y tirando los codos hacia atrás.

davestiramiento pectorales

 

  1. ESTIRAMIENTO CADENA ANTERIOR DE LOS BRAZOS

En una pared, con el brazo a la altura del hombro y el codo estirado, apoyamos la palma de la mano y nos dejamos caer hacia adelante (dejando el brazo hacia atrás). Notaremos que estira gran parte de la zona anterior del brazo. Mantenemos 15” el estiramiento.

estiramiento biceps y pectoral

  1. CORRECCIÓN POSTURAL CONTRA LA PARED

Nos colocamos de pie, pegados a la pared, con los pies ligeramente separados (a la altura de las caderas), y intentamos pegar los hombros. Ahora hacemos como si quisiéramos crecer, haciendo el gesto de “sacar doble mentón” y estirando los brazos hacia abajo. Aguantamos unos segundos y relajamos. Lo repetimos varias veces.

 

Bien, os animo a que probéis estos ejercicios que son muy sencillos y a la vez, si se realizan con constancia, muy eficaces. Veréis que os ayudan a mejorar vuestra postura y a sentiros mejor, ya que todos ellos son muy buenos para la espalda.

¡Un saludo y hasta la próxima!

 

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