5 ejercicios clave para combatir el dolor de cervicales

Que es la cervicalgia

La palabra “cervicalgia” significa dolor de cervicales. Es una de las dolencias más comunes en nuestra sociedad actual. En este post hablaremos de cinco ejercicios clave para mejorar este dolor. La idea es dar una pauta sencilla y breve, para que puedas ponerla en práctica de manera diaria si sueles padecer dolor de cervicales o sobrecarga muscular a este nivel.

La columna vertebral

Si miramos la Columna Vertebral en el plano frontal, esta dibuja una línea recta. En cambio, en el planto lateral, se distinguen tres curvas:

  • Cervical
  • Dorsal
  • Lumbar

columna vertebral

La curva dorsal se denomina CIFOSIS DORSAL, y es mas fija, por lo tanto, tiene menos riesgo de padecer lesiones, ya que las vertebras de esta zona tienen menos movilidad.

Las curvas Cervical y Lumbar, se denominan LORDOSIS, y son curvas móviles, por eso, el riesgo de desgaste y de lesión es mayor. Es muy importante tener esto en cuenta, para entender que una buena “estabilidad” a estos niveles, es decir, que la musculatura profunda esté activa y fuerte, nos ayudará a prevenir lesiones.

Causas y factores predisponentes

Por el tipo de vida que llevamos, es muy común padecer de CERVICALGIA, que es de lo que hoy hablamos. Pueden ser muchas las causas que provoquen dolor a este nivel, estas podrían ser algunas:

Causas:

  • Traumatismo o accidente
  • Contractura muscular
  • Artrosis cervical
  • Hernia o protusión discal

Factores que predisponen a padecer tensión y dolor a este nivel:

  • Sedentarismo
  • Trabajo estático delante del ordenador
  • Posturas mantenidas, sobretodo en flexión de cuello
  • Carga de pesos
  • Trabajo de las extremidades superiores por encima de los hombros
  • Movimientos repetitivos
  • Mala alimentación y hábitos tóxicos
  • Estrés
  • Ansiedad, depresión o sensación de insatisfacción (por ejemplo a nivel laboral)

Bien, ahora os daré 5 claves para aliviar el dolor cervical y/o tensión muscular. Antes recordaros que estos ejercicios son indicados para un tipo de dolor más crónico, o si padeces tensión de manera habitual.  Si padeces un dolor agudo, tienes dificultad para mover el cuello, o cualquier otro síntoma tipo mareos, dolor irradiado a los brazos, etc., primero te ha de valorar un profesional.

5 ejercicios clave para combatir el dolor cervical

  1. Movimientos de cuello.

Se trata de hacer movimientos suaves, lentos y sin dolor. La musculatura, para oxigenarse y mantenerse en buen estado, necesita movimiento:

  1. Flexión hacia adelante (“decir que sí”)
  2. Rotaciones suaves (“decir que no”)
  3. Inclinaciones (llevar las orejas hacia los hombros alternativamente)

 

  1. Estiramiento trapecios:

Cabeza hacia un lado y con la mano de ese mismo lado te ayudas a poner tensión. El hombro contrario lo llevamos hacia abajo (como si con la mano quisieras tocar el suelo). Repetir con el otro lado.

estiramiento-cervical-

  1. Disociación óculo-motora:

La vista está muy relacionada con la musculatura cervical. Ésta última se tensa cuando fijamos la visión. Por eso, cuando estamos tanto rato delante de, por ejemplo, una pantalla de ordenador, la musculatura cervical acaba con tanta tensión.  Es importante romper este patrón de vez en cuando. ¿Cómo lo hacemos?:

  1. Mira un punto fijo y sin perderlo de vista, gira la cabeza hacia un lado y hacia el otro
  2. Deja la cabeza quieta y con los ojos mira hacia un lado y hacia el otro (como si miráramos de reojo)
  3. De pie, mira un punto fijo (manteniendo la cabeza quieta) y gira el cuerpo hacia un lado y hacia el otro.

 

  1. Auto masaje con pelota:

Colócate de pie pegado a una pared, y coloca una pelota tipo de tenis o un poco más blanda si tienes mucho dolor, a nivel de la musculatura cervical. Apóyate sobre la pelota y mueve el cuerpo de manera que la pelota vaya deslizando por la superficie de la musculatura (evita zonas de relieves óseos). En zonas de más dolor, quédate quieto y mantén la presión de la pelota unos segundos.

 

  1. Auto elongación o estiramiento global de la columna:

Sentado lo más recto que puedas (en posición erguida), lleva los dos hombros hacia abajo, como si las manos fueran dirección al suelo. Y a su vez, con la cabeza haz como si quisieras crecer (imagina una cuerda que va hacia el techo y te estira). No apoyes la espalda, es mejor que este ejercicio lo hagas en un taburete.

autoelongacion-cv

Con este ejercicio, a parte de estirar de manera global toda la columna, abrimos el espacio que hay entre las vértebras, muy importante para liberar presión y/o pinzamientos.

Te animo a que lo pruebes, y pongas en práctica estos sencillos ejercicios que te ayudarán a combatir tus molestias cervicales y a prevenir más dolor. Si crees que puede ayudar a más personas, ¡compártelo!

 

 

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