Cinco ejercicios para combatir la lumbalgia crónica

Cuando hablamos de lumbalgia, nos referimos al dolor de la espalda baja, las lumbares. El dolor puede venir de diferentes causas y enfermedades, pero lo más común es un síndrome musculo-esquelético (alteraciones o trastornos a nivel de vértebras, musculatura, nervios o disco intervertebral).

columna-vertebral

Hay un porcentaje muy alto de personas que han sufrido lumbalgia alguna vez en su vida, aproximadamente 8 de cada 10 personas. La causa más común de este dolor en la parte baja de la espalda, son las malas posturas y los sobreesfuerzos.  En este artículo nos basaremos en este tipo de lumbago, que tiende a hacerse crónico si no cambiamos nuestros hábitos o hacemos un trabajo de prevención.

Más adelante, en otro artículo, podemos profundizar en las causas que pueden llevar a un dolor de lumbago y explicarlas de manera más detallada.

Como he mencionado, un trabajo de prevención es básico para una buena salud de nuestra espalda. Estamos acostumbrados a “hacer algo” o recurrir a un profesional cuando el dolor ya es insoportable o no nos permite seguir con nuestra actividad habitual, y hemos de tener en cuenta que aquí, el daño ya está hecho.

Es muy importante un trabajo de prevención, y deberíamos concienciarnos de esto. Es cuestión de cambiar o introducir ciertos “hábitos” a nuestro día a día. Cuando estén introducidos, no nos costarán esfuerzo y serán de una gran ayuda.

Esta prevención se basa en dos pilares fundamentales, la ergonomía y la higiene postural, y la actividad física.

La ERGONOMIA y la HIGIENE POSTURAL

Según la Asociación Española de Ergonomía, la ergonomía es el conjunto de conocimientos de carácter multidisciplinar aplicados para la adecuación de los productos, sistemas y entornos artificiales a las necesidades, limitaciones y características de sus usuarios, optimizando la eficacia, seguridad y bienestar.

Es decir, cómo adaptamos nuestro entorno y medios de trabajo para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, evitando así enfermedades y lesiones.

Cuando hablamos de higiene postural, nos referimos a adoptar una correcta posición y realización de movimientos (durante nuestras actividades de la vida diaria o a nivel laboral) para minimizar el riesgo de lesión o daño.

ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO

La actividad física moderada es básica para una buena salud y mantenimiento de nuestro sistema musculo-esquelético.

También, si hablamos a un nivel más concreto, es importante la realización de manera regular, de ejercicios específicos para fortalecer y elastificar nuestra columna lumbar. Os voy a dar CINCO EJERCICIOS muy sencillos para ayudaros a combatir y/o prevenir el dolor lumbar. Son ejercicios muy sencillos, que solo os supondrán unos 10 minutos diarios.

  1. RESPIRACIONES ABDOMINO-DIAFRAGMATICAS

Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas. Coloca las manos en tu abdomen para comprobar que haces bien la respiración. En esta posición, inspira (coge el aire) por la nariz y espira (saca el aire) por la boca. Respira lento pero no muy profundo. Has de imaginarte que diriges el aire a la barriga, y conseguir que ésta se hinche, sin que se hinche el pecho. Haz diez respiraciones suaves y pasa al siguiente ejercicio.

respiraciones-abdomino-diafragmaticas

Este ejercicio nos ayudará a relajarnos, concienciarnos de nuestro cuerpo y oxigenar mejor.

  1. “GATO-CABALLO”

Este es un ejercicio para flexibilizar toda la columna. Es importante que movamos desde la cabeza hasta el coxis. Colócate a cuatro patas. El primer movimiento consiste en curvar la columna como si quisieras “dibujar un puente”, se asemejaría al movimiento que hace un gato cuando se eriza.

De aquí pasa a hacer el movimiento contrario, como si quisieras dibujar una “U” con la columna, no te olvides de levantar la cabeza.

flexibilizacion-gatoflexibilizacion-caballo

Has de pasar de un movimiento al otro de manera suave y lenta, y mantenerte unos segundos en cada posición. Realiza 10 movimientos de cada.

  1. ESTIRAMIENTO GLOBAL

Éste es un estiramiento de toda la columna, que incide sobre todo a nivel dorso-lumbar. Te has de colocar sentado sobre tus pies y bajar el tronco hasta abajo, estirando los brazos hacia delante (por el suelo) todo lo que puedas. Una vez alcances la postura del estiramiento, mantenlo durante 15 segundos y repítelo entre 3 y 5 veces.

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Si ves que te molestan las rodillas o los tobillos, prueba a poner un cojín en la corva de las rodillas o debajo de los pies.

  1. EJERCICIO DE REFUERZO MUSCULAR

Éste es un ejercicio suave de tonificación. Lo que buscamos es reforzar la musculatura paravertebral, que es la musculatura que tenemos a lo largo de la columna vertebral.

refuerzo-columna-vertebral

Colócate a cuatro patas. Levanta un brazo y la pierna contraria, de manera que queden bien estirados y vigilando que la espalda esté muy recta y con la cabeza alineada. Después cambia de brazo y de pierna. Realízalo diez veces con cada lado, y aguanta la postura entre 5 y 10 segundos.

  1. REFUERZO DEL TRANSVERSO DEL ABDOMEN

El transverso del abdomen es una musculatura que pertenece a las abdominales, y ayuda a estabilizar la columna lumbar. Esto es muy importante para que no sufran las lumbares.

Colócate boca arriba con las piernas flexionadas. Realiza la misma respiración que hemos descrito en el ejercicio número 1, y durante la expulsión de aire, mete la barriga hacia dentro, como si quisieras hundir el ombligo, llevarlo hacia la espalda.

Vuelve a relajar la tripa cuando cojas aire de nuevo.

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Te animo a que los pruebes y verás como poco a poco te vas sintiendo mejor. Es importante que siempre los realices de manera suave, adaptados a tu anatomía y capacidades físicas. Y sobre todo, hay que trabajar SIN DOLOR. Si alguno de estos ejercicios te provoca dolor, no lo realices y consulta con un médico o fisioterapeuta.

Espero que esta información sea de tu ayuda. Ya sabes que puedes compartirla con quien quieras y darme tu opinión si lo deseas. ¡Un abrazo y cuida tu espalda!

 

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