Ejercicios propioceptivos de rodilla

Que es la propiocepción

La propiocepción es la información que recibe nuestro cerebro procedente de receptores específicos que se encuentran en nuestro sistema músculo-esquelético, y que le da información de nuestra postura corporal. Siempre respecto al medio que nos rodea.

Si desglosamos la palabra, “propio” hace referencia a uno mismo, y “cepción” hace referencia a consciencia. O sea, ser conscientes de nosotros mismos.

Si quieres leer más sobre propiocepción, en un post anterior (Importancia de la propiocepción en un trabajo de rehabilitación), hablo de ella.

 

Cuando y porqué hay que trabajarla

Junto con la visión y el sistema vestibular, la propiocepción se encarga de informar al cuerpo de la posición en la que se encuentra respecto a él mismo y al medio que lo rodea. Esta información, que se envía al cerebro de manera inconsciente, nos da una imagen de nosotros mismos y una ubicación espacial.

Porqué es importante trabajarla:

  • Para realizar un movimiento correctamente, necesito saber de la posición de la que parto.
  • Necesito percibir bien el medio y los estímulos externos para poder reaccionar y adaptarme, y poder llevar a cabo así una actividad.
  • Cuando sufrimos un “contratiempo” y por ejemplo, nos torcemos el tobillo, el cuerpo “informa” de un estiramiento excesivo, y para evitar lesión, provoca una serie de respuestas para corregir lo antes posible la posición del pie.

Después de una lesión, sobre todo si nos hemos sometido a un periodo de inmovilización o a una intervención quirúrgica, durante mucho tiempo se reducen de manera considerable los estímulos que normalmente se envían al cerebro.

Por eso es necesario un trabajo específico para estimular los receptores propioceptivos, y así estén preparados para, delante de un “imprevisto” o en una actividad deportiva donde sometemos al cuerpo a más desestabilizaciones, reaccionar y evitar lesiones.

Cuando:

Los ejercicios propioceptivos buscan situaciones “inestables” pero controladas, de manera que activamos los receptores propioceptivos para entrenarlos delante de situaciones de inestabilidad. Trabajamos a nivel articular, muscular y ligamentoso.

La secuenciación de trabajo, suele ser progresiva, añadiendo dificultad una vez se vaya adquiriendo habilidad en ejercicios más sencillos, y vayamos preparando las estructuras.

En personas sanas, donde el objetivo primordial será la prevención, quizá podremos empezar de manera mas “avanzada” que en una persona que se recupera de una lesión, donde el sistema propioceptivo se deteriora y hay un déficit de la información propioceptiva. Igualmente, siempre será progresivo.

Además, en una persona sana que por ejemplo es deportista, el trabajo propioceptivo ha de formar parte del entrenamiento desde el principio. En cambió, después de una lesión, aunque se puede trabajar desde el principio a un nivel muy sutil (y no menos importante), el trabajo propioceptivo fuerte se suele realizar al final, después cuando ya se han recuperado otros aspectos como la posible inflamación, movilidad, fuerza, etc.

 

Ejemplos de ejercicios propioceptivos para la rodilla

Vamos a mostrar ahora algunos ejemplos de ejercicios propioceptivos para la rodilla. Los ejercicios que muestro a continuación serian de un nivel sencillo-medio. Igualmente, en caso de lesión, siempre realizarlo bajo la supervisión de un profesional o consultando en caso de duda.

  1. Flexión de rodillas con la espalda recta. Aguantamos 5-10 segundos y descansamos volviendo a una posición normal.propiocepción rodilla 1
  2. Empujar con el pie en el suelo en las cuatro direcciones.  En el dibujo sale empujar con la punta hacia adelante y con el talón hacia atrás. Empujar también hacia los dos lados. Empujes cortos y vamos cambiando.propiocepción rodilla 2
  3. Equilibrio monopodal. Aguantamos 5-10 segundos y descansamos.propiocepción rodilla 3
  4. Equilibrio monopodal + lanzamiento pelota.propiocepción rodilla 4
  5. Apoyamos la pierna que queremos trabajar y con la otra dibujamos círculos en el suelo. De esta manera la pierna que carga, se va adaptando a los desequilibrios producidos por el movimiento de la otra pierna.propiocepción rodilla 5
  6. Sentadilla en la pared con una pierna. Aguantamos 5-10 segundos y descansamos.propiocepción rodilla 6

 

Espero que os haya gustado el post y que os sirva de ayuda en vuestro trabajo de propiocepción. Sobre todo, ante cualquier duda, consultar a vuestro fisioterapeuta o entrenador, o escribirme sin compromiso. ¡Un abrazo!

 

 

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